Al wie reeds de spreekwoordelijke ‘man met de hamer’ tegenkwam en een ongelooflijke hongerklop meemaakte, zal ongetwijfeld beamen dat sportvoeding van essentieel belang is om je fietstocht comfortabel af te werken.

Niet alleen tijdens de inspanning is het belangrijk om je energievoorraad voldoende aan te vullen, ook voor én na het sporten speelt voeding een essentiële rol. Dankzij deze handige tips fiets jij tijdens je volgende tocht gewoon om de man met de hamer heen!

Goed begonnen is half gewonnen…

Veel begint met een goede voorbereiding. Heb je een intensieve training op het programma staan? Dan nuttig je best je hoofdmaaltijd een drietal uur op voorhand. Bij minder zware inspanningen kan dit tot zo een twee uur voor aanvang van de sportactiviteit. Beperk in deze maaltijden zoveel mogelijk de vetten. Kort voor de start van de inspanning kan je wel nog een kleine snack of energierijk tussendoortje zoals een proteïnereep eten. Voeding is echter afhankelijk van sporter tot sporter, experimenteer dus zeker met wat precies werkt voor jou. Drink daarnaast voldoende water, dit zal de kans op krampen en uitputting door de hitte sterk verminderen.

Hou je energievoorraad op peil tijdens de inspanning

Eerst wat theorie…

Afhankelijk van de intensiteit van de inspanning zal je lichaam vet of koolhydraten verbranden. Bij een lage intensiteit teert het lichaam eerst grotendeels op de vetreserves. Eens de intensiteit omhoog gaat, zullen we voornamelijk koolhydraten als energiebron gebruiken. Het lichaam kan echter maar een beperkte voorraad aan koolhydraten opstapelen, dit is exact waarom het belangrijk is op tijd deze energiebron aan te vullen. Tijdens een training van minder dan twee uur hoef je niet per se te eten, want je lichaam heeft genoeg vet- en koolhydraatreserves om je gedurende de rit van energie te voorzien. Sport je echter langer dan twee uur? Dan is het aangewezen om extra koolhydraten in te nemen. In tegenstelling tot wat je zou vermoeden, is het bij langere fietstochten ook belangrijk om zelfs tijdens het eerste uur - zelfs wanneer je nog geen honger hebt - voldoende te eten.

Let wel op: je lichaam kan per uur ongeveer 60 gram koolhydraten verwerken. Bij ervaren fietsers, die hier specifiek op trainen, kan dit oplopen tot 80 of soms wel 90 koolhydraten per uur. Echter is een hogere hoeveelheid innemen nefast voor de maag en/of darmen. Bestudeer dus steeds goed de verpakking van een bepaald soort sportvoeding en beperk je inname koolhydraten per uur!  

Over naar de praktijk!

Hoe kan je deze koolhydraten nu precies opnemen? Dit kan via vaste voeding, drank of een mix van beide.

Energierepen zijn een uitstekende manier om je energievoorraad aan te vullen. Deze zijn er in heel wat samenstellingen en smaken, kijk dus steeds goed op de verpakking met welke soort je te maken hebt. Let bijvoorbeeld op met energierepen die veel vezels en vet bevatten. Deze zorgen er voor dat het lichaam moeilijker energie richting het bloed zal stuwen. Daarnaast zal je ook sneller een voldaan gevoel hebben en ook is de kans op maag- en darmklachten groter.

Tijdens langere fietstochten is het niet alleen belangrijk om je energiebalans op peil te houden, ook je vochtbalans dien je nauwlettend in het oog te houden. Door voldoende vocht op te nemen vermijd je immers die o zo vervelende (en pijnlijke) krampen! Zoals er verschillen zijn in energierepen, heb je ook heel wat verschillende sportdranken. Zo bevordert een isotone sportdrank of dorstlesser de vochtopname, maar bevat deze meestal iets minder koolhydraten dan een energiedrank. Hou dit verschil ook steeds in het achterhoofd; wanneer je kiest voor een energiedrank zal je in het algemeen je energiereserves minder moeten aanvullen met vaste voeding. Waar een dorstlesser vooral zorgt voor een geleidelijke aanvoer van koolhydraten, is het effect van energiedrank sneller voelbaar, wat het ideaal maakt voor bijvoorbeeld zware trainingen of de finale van een wedstrijd. Kies je voor isotone sportdrank, dan drink je best rond een halve liter per uur, maar dit  kan gerust verdubbeld worden bij warm weer.

Toch geen fan van sportdranken? Dan vul je je bidon gewoon met water en voeg je eventueel een hydro tablet toe, die veel minder of zelfs geen koolhydraten bevat, maar er wel steeds voor zorgt dat je vocht- en zoutbalans op peil blijft. Zorg er dan wel steeds voor dat je de juiste hoeveelheid koolhydraten via andere energiebronnen binnenkrijgt.

Daarnaast zijn er de alom bekende gels. Deze bevatten – in tegenstelling tot energierepen – snellere suikers. Deze suikers worden namelijk sneller in het bloed opgenomen, wat ervoor zorgt dat je vrij snel de ‘energieboost’ van deze gel zal ervaren. Daarom is dit soort sportvoeding eerder geschikt naar het einde van de fietstocht toe. 

Ook na de inspanning is de juiste voeding cruciaal!

Om goed te recupereren van een inspanning is het ook na afloop van de fietstocht belangrijk om de juiste voedingsstoffen in te nemen. Een slechte recuperatie kan er echter voor zorgen dat je de volgende dag opstaat met ‘zware benen’ en kan op lange termijn zelfs aanleiding zijn tot blessures.   

Voor al wie zich na een fietstocht graag tegoed doet aan gerstenat volgt er slecht nieuws… Alcohol is (helaas) niet bevorderlijk voor het herstel, want het is vochtafdrijvend en onttrekt dus vocht uit je lichaam. Ook let je best op met koffie voor of na de inspanning, cafeïne bezit immers dezelfde vochtafdrijvende kenmerken.

Wat je dan wel best doet om het herstel te bevorderen? Zorg voor voldoende vocht en mineralen na het sporten. Vul na de inspanning ook je verbruikte koolhydraten opnieuw aan en zorg daarnaast voor voldoende eiwitten; deze helpen immers bij het herstel van de spieren. Een proteïnebar is hierbij een perfecte keuze. Met een ‘recovery shake’ combineer je bovendien zowel vocht, koolhydraten als eiwitten; drie in één en bovendien snel gemaakt en handig mee te nemen voor onderweg!

Test en experimenteer!

Sportvoeding is er in allerlei samenstellingen en smaken. Daarom is het belangrijk om tijdens je trainingen goed te experimenteren met wat al dan niet werkt voor jou. Zo kom je tijdens belangrijke fietstochten of wedstrijden niet voor verrassingen te staan!

Nieuw in de wereld van sportvoeding? Dan zijn voedingspakketten zoals deze van Maxim handig om kennis te maken met de verschillende producten. Daarnaast geldt er op onze webshop momenteel een korting van 20% op al onze sportvoeding. Ideaal dus om je voorraad favoriete sportvoeding in te slaan of de producten van merken zoals 3Action, Born, Enervit, Namedsport, PowerbarSis en vele andere te leren kennen!

Ons volledige aanbod sportvoeding vind je hier.